33 Tipps für eine gesunde Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung, Entspannung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen für eine gesunde Schwangerschaft und Entwicklung deines Babys. Hier in diesem Artikel findest du wertvolle 33 Tipps für eine gesunde Schwangerschaft.

1. Schwangerschaftsvitamine

Eine erhöhte Vitamin- und Mineralstoffzufuhr tritt während der Schwangerschaft auf. Neben Eisen, Vitamin D, Jod und Folsäure sind noch viele weitere Vitamine für eine gesunde Entwicklung deines Kindes enorm wichtig. Mit Ausnahme von Jod und Folsäure ist bei einer ausgewogenen Ernährung die Versorgung deines Kindes meistens gegeben. Um eine gesunde Entwicklung ohne Neurolrohrdefekte dennoch zu gewährleisten, ist die Einnahme von Schwangerschaftsvitaminen ratsam.

2. Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf dich und dein Baby aus. Bewegung lindert Schwangerschaftsbeschwerden und bereitet deinen Körper perfekt auf die Geburt vor. Gut geeignete Sportarten in der Schwangerschaft sind:

Schwimmen
Aquafitness
Yoga
Pilates
Walking
Tai-Chi
Fahrradfahren
Tanzen

3. Schwangerschaftstagebuch führen

Ein Schwangerschaftstagebuch ist eine tolle Möglichkeit, deine Gedanken, Gefühle, Hoffnungen und Erinnerungen in einem Buch festzuhalten. Es hilft dir, jede einzelne Schwangerschaftswoche zu reflektieren und auch negative Gedanken von der Seele zu schreiben, um somit Stress und Spannungen abbauen. Darüber hinaus kann ein Schwangerschaftstagebuch Vorfreude auf die Geburt auslösen.

4. Informiere dich über Schwangerschafts- und Babythemen

Besonders bei der ersten Schwangerschaft treten viele Fragen und Unsicherheiten auf. Um gesund, gut und sicher durch deine Schwangerschaft zu gelangen, empfehle ich dir, dich über Schwangerschafts- und Babythemen rechtzeitig zu informieren. Neben hilfreichen und informativen Krankenkassen-Apps bieten sich natürlich auch Bücher zum Thema Schwangerschaft und Baby an.

5. Pflege deinen Körper

Pflegeprodukte aus natürlichen Inhaltsstoffen sind in der Schwangerschaft das A und O. Verzichte auf aggressive und hautreizende Cremes und nutze stattdessen eine milde, natürliche Reinigung und Pflege aus Wirkstoffen wie Kamille oder Lindenblüten. Ebenso empfehlenswert sind Schwangerschaftsöle, die gegen unschöne Dehnungsstreifen vorbeugen.

6. Vermeide schweres Heben

Als Schwangere solltest du nicht so schwer heben. Laut offiziellen Angaben des Mutterschutzgesetzes sollten Dinge, die du regelmäßig heben musst, maximal fünf Kilogramm wiegen. Ab und an darfst du auch darüber hinaus etwas heben. Doch sollte dies nicht zu lange und zu oft sein. Und wenn, dann bitte rückenschonend. Am besten hörst du auf deinen Bauch. Wenn du ein ungutes Gefühl oder Schmerzen beim Heben hast, dann frage lieber um Hilfe.

7. Überprüfe regelmäßig dein Gewicht

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist individuell abhängig von der Ausgangssituation deines Gewichtes. Bei Übergewicht solltest du während der Schwangerschaft nicht mehr als neun Kilogramm zunehmen. Die Gewichtszunahme bei Normalgewicht beträgt bis zu 16 Kilogramm. Bei Untergewichtig nimmst du im Durchschnitt bis zu 18 Kilogramm während der Schwangerschaft zu. Dein Gewicht wird bei jedem Gyn-Besuch protokolliert. Wenn du zwischen den Terminen trotzdem einen Blick auf dein Gewicht werfen möchtest, ist eine eigene Körperwaage ideal.

8. Komfortable, flache Schuhe

Bequeme Schuhe sind in der Schwangerschaft ein absolutes Muss! Hohe Schuhe solltest du während deiner Schwangerschaft lieber meiden, da diese Durchblutungsstörungen, Rückenschmerzen und Krampfadern fördern können.

9. Folathaltige Lebensmittel

Während deiner Schwangerschaft hast du einen deutlich erhöhten Folatbedarf. Folat bildet die Blutbildung und ist unter anderem wichtig für die Gehirnentwicklung deines Kindes. Folathaltige Lebensmittel sind:

Salat
Kartoffeln
Nüsse
Orangen
Hülsenfrüchte
Weizenkleie
Vollkornprodukte
Eigelb

10. Calciumhaltige Lebensmittel

Die empfohlene tägliche Calciummenge beträgt bei Schwangeren bei 1000 mg. Täglich solltest du von daher drei bis vier Portionen calcium-haltige Lebensmittel zu dir nehmen. Calcium-haltige Lebensmittel sind zum Beispiel:

11. Esse regelmäßig Fisch

Der Verzehr von Fisch in der Schwangerschaft wird grundsätzlich empfohlen, da Fisch hochwertiges Eiweiß, Jod und Omega-3-Fettsäuren enthält. In der Schwangerschaft solltest du fisch niemals roh essen, sondern immer durchgaren. Insgesamt solltest du ein bis zweimal die Woche fettreichen Fisch, wie Lachs, Hering oder Makrele während der Schwangerschaft essen. Folgende Fisch-Sorten sind sehr empfehlenswert:

12. Eisenreiche Lebensmittel

Während deiner Schwangerschaft solltest du dich eisenreich ernähren. Denn ab dem zweiten Trimester steigt der tägliche Eisenbedarf auf etwa 30 mg an. Gute Eisenlieferanten sind:

Fleisch
Fisch
Haferflocken
Brot
Getrocknete Früchte
Grünes Gemüse wie Brokkoli
Hülsenfrüchte wie Linsen

Bei der Eisenaufnahme hilft Vitamin C. Trinke beim Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln also am besten ein Glas Orangensaft dazu.

13. Verzichte auf Rohmilchkäse

Während deiner Schwangerschaft solltest du auf Rohmilchkäsesorten, wie Brie oder Feta verzichten. Stattdessen kannst du gerne zu pasteurisiertem Käse ohne Rinde, wie Gouda, Tilsiter oder Edamer greifen.

14. Obst und Gemüse gut abwaschen

Vor dem Verzehr von rohem Obst und Gemüse solltest du die Lebensmittel gründlich mit kaltem Wasser waschen. In ungewaschenem Obst und Gemüse können gefährliche Keime und Toxoplasma-Pestizide enthalten sein, die deinem Baby schädigen können.

15. Fünf bis sechs kleine & gesunde Mahlzeiten am Tag

Statt drei große Mahlzeiten solltest du lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen, um unnötige Magenprobleme oder Sodbrennen hervorzurufen.

16. Esse vermehrt Gemüse

Greife über den Tag verteilt immer mal wieder zu Gemüse. So gewährst du deinem Baby wichtige Vitamine und Nährstoffe.

17. Eine gesunde Kalorienzufuhr

Der Mythos, dass man in der Schwangerschaft für zwei essen soll, ist längst überholt. Esse lieber qualitativ hochwertige Lebensmittel, anstatt Massen von Essen in sich hineinzustopfen. Dein Körper braucht lediglich 300 bis 500 zusätzliche Kalorien am Tag. Das entspricht zum Beispiel einem Käsebrot.

18. Reduziere Koffein

In der Schwangerschaft solltest du nicht mehr als 200 bis 300 mg Koffein am Tag zu dir nehmen. Das entspricht etwa zwei Tassen Filterkaffee. Weitere Infos zum Thema Koffein in der Schwangerschaft und welche Alternativen es gibt, findest du hier:

19. Trinke ausreichend

In deiner Schwangerschaft solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Gut geeignet sind ungesüßte Teesorten, Fruchtsaftschorlen und Wasser. Mindestens zwei Liter täglich solltest du trinken.

20. Verzichte auf Alkohol

Jeder Schluck Alkohol kann dein Baby während der Schwangerschaft und Stillzeit gefährden. Auch ist in einigen Lebensmitteln Alkohol enthalten, wie zum Beispiel in Pralinen mit Likörfüllung oder mit Alkohol eingetränkte Tortenböden, wie Schwarzwälder Kirschtorte oder Tiramisu. Darüber hinaus sind einige Saucen mit Alkohol angereichert. Das Gerücht, dass der Alkohol während des Kochens verkocht, gilt nicht ausnahmslos. Damit der Alkohol vollständig verkocht, muss er über einen längeren Zeitraum von mindestens 78 Grad erhitzt werden.

21. Wellness- und Babymoon-Urlaub

Gönne dir mit deinem Partner einen letzten gemeinsamen Paarurlaub zu zweit und genieße die gemeinsame Zeit vor der Geburt zu zweit. Dafür musst du gar nicht weit verreisen. In Deutschland und in den Nachbarländern wie die Niederlande, Dänemark oder Schweiz, gibt es tolle Wellness- und Babymoon-Hotels, die du auch smart mit der Bahn erreichen kannst. Im ersten und dritten Trimester solltet du sowieso weitestgehend auf Flugreisen verzichten.

22. No go: Katzenklo

Du hast eine Katze? Vermeide während deiner Schwangerschaft, das Katzenklo zu reinigen um eine Ansteckung vor Toxoplasmose zu verhindern.

23. Verzichte auf Zigaretten und Passivrauch

Ebenso wie Alkohol sind Zigaretten und Passivrauch Gift für dein Baby. Von daher solltest du während deiner Schwangerschaft darauf verzichten.

24. Gehe Verlangen und Gelüsten nach

Dein Körper signalisiert dir durch das Verlangen auf bestimmte Lebensmittel, dass du gewisse Vitamine/Spurenelemente benötigst. Falls du natürlich Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln, wie Alkohol oder Rohmilch-Köse haben solltest, solltest du natürlich lieber auf Alternativen zugreifen.

25. Beschwerden ernst nehmen

Nimm plötzlich neu auftretende Beschwerden ernst. Sobald sich deine Schwangerschaft anders anfühlt als sonst, du extreme Schmerzen oder Blutungen hast, kontaktiere deine Hebamme/Gynäkologien.

26. Schlafe und entspanne genügend

Viel Ruhe und Schlaf helfen dir dabei, Energie zu tanken und dich bestens auf die Geburt und den Mama-Alltag vorzubereiten. Am besten gewöhnst du dich schon früh während deiner Schwangerschaft an ein Stillkissen, welches du dir zwischen deine Beine klemmen kannst. Denn im letzten Drittel deiner Schwangerschaft solltest du nicht mehr auf dem Rücken und deinem Bauch liegen, um eine Sauerstoffunterversorgung deines Kindes zu vermeiden. Vorsorge ist besser als Nachsorge!

27. Medikamente für Schwangere

Bei der Einnahme von Tabletten solltest du in deiner Schwangerschaft auf schwangerschaftsfreundliche Medikamente zurückgreifen. Mein Tipp: Auf Embryotox.de findest du kostenlose Informationen zu über 400 Arzneimitteln in Schwangerschaft und Stillzeit.

28. Zahnarztbesuch

Eine gesunde und gute Zahnpflege ist besonders in der Schwangerschaft wichtig. Es bietet sich an, während deiner Schwangerschaft zweimal zum Zahnarzt zu gehen und deine Zähne checken zu lassen. Ebenso empfehlenswert ist eine professionelle Zahnreinigung, um Karies vorzubeugen.

29. Besuche einen Geburtsvorbereitungskurs

Bei Geburtsvorbereitungskursen erfährst du nicht nur wichtige Informationen rund um das Thema Geburt und Babyalltag. Zusätzlich lernst du in den Kursen neue Paare kennen, die wie du zusammen in einem Boot sitzen. Nicht selten bilden sich über Geburtsvorbereitungskurse neue Freundschaften und Kontakte. Ebenso bieten sich natürlich auch Online-Gebrtsvorbereitungskurse an, an denen du bequem von zu Hause aus teilnehmen kannst.

30. Übe täglich Entspannungstechniken

Versuche täglich Achtsamkeits- und Entspannungsübungen, wie Yoga oder Meditation in deinen Alltag zu integrieren. Entspannungstechniken sorgen nicht nur für eine entspanntere Schwangerschaft, sondern bereiten dich bestens für die Geburt und die Zeit als Mama vor. Denn als Mama ist es wichtig, achtsam mit sich selbst umzugehen, um ein gutes Vorbild für dein Kind zu sein und Selbstliebe, Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl vorzuleben.

31. Stretching vorm Schlafengehen

Ab dem zweiten Trimester kann der ein oder andere Muskelkrampf in Waden und Beinen schonmal vorkommen. Insbesondere in der Nacht sind solche Krämpfe sehr unangenehm. Um Muskelkrämpfe vorzubeugen, empfiehlt sich neben Magnesium-Tabletten ebenfalls ein Stretching vor dem zu Bett gehen.

32. Schöne Momente deiner Schwangerschaft ablichten

Um tolle und greifbare Erinnerungen an deine Schwangerschaft zu schaffen und Glückshormone auszustoßen, bietet sich ein professionelles Babybauch-Shooting bei einem Fotografen an. Eine weitere Möglichkeit ist ein Gipsabdruck von deinem Bauch zu erstellen. Oder dein Partner lichtet dich mit deinem Babybauch regelmäßig im gleichen Outfit und in der selben Position von Schwangerschaftswoche zu Schwangerschaftswoche ab.

33. Lasse dich verwöhnen

Lasse dich während deiner Schwangerschaft von deinem Partner, deiner Mama oder deiner besten Freundin verwöhnen. Wenn dir zum Beispiel deine Füße durch das zusätzliche Gewicht deiner Schwangerschaft schmerzen, lasse dich mit einer Fußmassage verwöhnen. Wenn dich der Kreislauf und der Schwindel plagt, lass dir von Mama oder deinem Partner dein Lieblingsgericht kochen, um wieder zu Kräften zu kommen.

Fazit - 33 Tipps für eine gesunde Schwangerschaft

Die oben genannten 33 Tipps für eine gesunde Schwangerschaft bieten dir eine gute Grundlage für eine gesunde Entwicklung deines Babys. Auch wenn du aktuell noch nicht schwanger bist und du eine Schwangerschaft planst, sind die Tipps hilfreich, um dich auf eine gesunde Schwangerschaft vorzubereiten. Welche weiteren Tipps befolgst du, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten?

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